Pó de proteína de ervilha: nutrição, benefícios e efeitos colaterais

Pó de proteína de ervilha: nutrição, benefícios e efeitos colaterais

Pó de proteína de ervilha: nutrição, benefícios e efeitos colaterais

Pó de proteína de ervilha é um suplemento feito pela extração de proteínas de ervilhas amarelas.

É normalmente usado para aumentar o teor de proteína de smoothies e shakes e é um ótimo ajuste para quase todas as dietas, já que é naturalmente vegano e hipoalergênico.

A proteína de ervilha é uma proteína de alta qualidade e uma ótima fonte de ferro. Pode ajudar no crescimento muscular, perda de peso e saúde do coração.

Este artigo analisa a nutrição, benefícios à saúde e possíveis efeitos colaterais do pó de proteína de ervilha.

Pó de proteína de ervilha: nutrição, benefícios e efeitos colaterais
Pó de proteína de ervilha: nutrição, benefícios e efeitos colaterais

Benefícios nutricionais

Proteína de ervilha em pó – ou isolado de proteína de ervilha – é feita isolando a proteína das ervilhas amarelas moídas, formando um pó bege.

Os dados nutricionais podem variar entre marcas, mas – por exemplo – duas colheres (20 gramas) de NOW Organic Pea Protein Powder contém:

  • Calorias: 80
  • Proteína: 15 gramas
  • Carboidratos: 1 grama
  • Fibra: 1 grama
  • Gordura total: 1,5 gramas
  • Sódio: 230 mg
  • Ferro: 5 mg

Pós de proteína de ervilha oferecem uma variedade de benefícios nutricionais.

Fonte de proteína de alta qualidade

Proteína de ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode criar e deve obter da comida. No entanto, é relativamente baixo em metionina.

Você pode compensar isso incluindo outros alimentos ricos em metionina, como ovos, peixe, frango, carne de porco ou arroz integral em sua dieta.

É também uma ótima fonte de aminoácidos de cadeia ramificada , especialmente a arginina – que promove o fluxo sanguíneo saudável e a saúde do coração – e leucina, isoleucina e valina – que promovem o crescimento muscular.

Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas e absorvidas do que as proteínas à base de plantas.

Ainda assim, pesquisas demonstram que a proteína de ervilha é uma das proteínas vegetais mais facilmente digeridas – logo atrás da proteína de soja e grão de bic.

Rico em ferro

Pó de proteína de ervilha também é rico em ferro.

A maioria dos produtos contém cerca de 5-7,5 mg de ferro por porção – cerca de 28-42% da ingestão diária de referência (IDR) para mulheres na pré-menopausa e 62-94% do IDR para homens e mulheres na pós-menopausa.

No entanto, o ferro encontrado em alimentos vegetais é menos absorvível do que o encontrado em produtos de origem animal.

Isso pode ser melhorado consumindo pó de proteína de ervilha com vitamina C ou alimentos ricos em vitamina C, como os cítricos – o que aumenta a absorção de ferro em até 67%.

Uma vez que aproximadamente 10% das mulheres americanas são deficientes em ferro , incluindo proteína em pó de ervilha em sua dieta pode ser uma ótima maneira de aumentar a ingestão desse nutriente.

Funciona com muitas dietas especiais

O pó de proteína de ervilha é naturalmente vegano, sem glúten, sem laticínios e não contém nenhum dos oito principais alérgenos alimentares – amendoim, nozes, ovos, peixe, moluscos, leite de vaca, trigo e soja.

Portanto, funciona com praticamente qualquer dieta.

A proteína de ervilha também se mistura bem com a água e tem uma textura menos arenosa ou calcária do que outros pós de proteínas à base de plantas, como o cânhamo.

Enquanto o pó de proteína de ervilha funciona para a maioria das pessoas, qualquer pessoa com alergia, sensibilidade ou intolerância a ervilhas deve evitá-lo.

Benefícios para a saúde

Pó de proteína de ervilha pode não só ser nutricionalmente benéfico, mas também bom para sua saúde.

Aqui estão alguns de seus principais benefícios.

Constrói massa muscular

Estudos mostram que o pó de proteína de ervilha pode ajudar a construir músculos quando combinado com o treinamento de resistência.

Em um estudo de 12 semanas, homens que fazem levantamento de peso e que consumiram 50 gramas de proteína de ervilha por dia ganharam a mesma quantidade de músculo que aqueles que tomavam proteína de soro de leite.

Isto sugere que o pó de proteína de ervilha é tão eficaz na construção de massa muscular quanto os pós de proteína à base de leite mais comuns.

No entanto, adicionar proteína extra à sua dieta sem exercitar -se não é susceptível de ter qualquer efeito sobre seus músculos – deve ser emparelhado com exercícios consistentes.

Mantém você completo

Pesquisas descobriram que a proteína ajuda as pessoas a se sentirem mais satisfeitas por mais tempo do que carboidratos ou gordura.

Isso significa que dietas ricas em proteínas podem reduzir a ingestão total de calorias e levar à perda gradual de peso ao longo do tempo.

Pó de proteína de ervilha oferece uma maneira fácil de adicionar proteína à sua dieta e colher esses benefícios.

Um estudo descobriu que 20 gramas de pó de proteína de ervilha, colhidos 30 minutos antes de comer uma pizza, reduziram o número médio de calorias consumidas em cerca de 12%.

Outra pesquisa observou que o pó de proteína de ervilha é tão eficaz em promover a plenitude quanto os pós de proteínas à base de laticínios, como a caseína ou o soro de leite.

Pó de proteína de ervilha é uma boa opção para aumentar a ingestão de proteína e aumentar a sensação de plenitude após as refeições.

Bom para a saúde do coração

Estudos em animais descobriram que o pó de proteína de ervilha pode reduzir alguns dos fatores de risco para doenças cardíacas , como colesterol elevado e pressão alta.

Hidrolisado de proteína de ervilha – um pó de proteína parcialmente digerido que contém proteínas menores – tem mostrado reduzir significativamente os níveis de pressão arterial em ratos após três semanas.

Um estudo similar de três semanas em humanos descobriu que 3 gramas de hidrolisado de proteína de ervilha por dia reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura) em 6 pontos.

No entanto, o pó de proteína de ervilha comum que não foi parcialmente digerido não parece ter o mesmo efeito.

Ainda assim, estudos em animais descobriram que o pó de proteína de ervilha pode reduzir os níveis de colesterol . Acredita-se que ele atue aumentando a absorção de colesterol nas células e reduzindo a produção de gorduras do corpo.

Embora esses resultados sejam promissores, mais estudos são necessários para verificar se o pó de proteína de ervilha também pode reduzir o colesterol nas pessoas.

Efeitos colaterais potenciais

Proteína de ervilha em pó é geralmente bem tolerada e tem muito poucos efeitos colaterais.

Uma vez que é feito pelo isolamento de proteínas de ervilhas, é relativamente baixo em fibras e não tende a causar gases ou inchaço como ervilhas inteiras pode para algumas pessoas.

No entanto, o pó de proteína de ervilha pode ser relativamente alto em sódio – com produtos contendo 110-390 mg por porção.

Portanto, as pessoas em uma dieta com restrição de sódio podem precisar assistir a sua ingestão.

Dosagens e como usá-lo

Pó de proteína de ervilha é uma maneira fácil de aumentar o consumo de proteína.

Pode ser especialmente útil para pessoas que tentam aumentar a massa muscular, como fisiculturistas ou adultos mais velhos.

Pesquisas mostram que ingerir 1,6 gramas por kg de peso corporal por dia é a dose mais eficaz para a construção muscular.

No entanto, é importante não exceder 5 gramas por kg de peso corporal por dia ou obter mais de 35% de suas calorias provenientes de proteína.

Isso ocorre porque, em doses extremamente altas, o fígado pode ter dificuldades em processar proteínas com rapidez suficiente, causando efeitos colaterais como altos níveis de amônia no sangue, náusea, diarréia e até morte.

A maioria das pessoas que usa o pó de proteína de ervilha o adiciona a batidos ou mistura com suco ou água como bebida pós-treino.

Outros usos criativos incluem:20

  • Mexido em aveia , mingau de trigo ou cereais de arroz integral.
  • Adicionado a assados, como muffins, brownies ou waffles.
  • Whisked em leite à base de plantas para criar uma fonte de proteína mais completa.
  • Misturado em um smoothie e congelado dentro de moldes de picolé.

Para efeitos máximos de construção muscular, o pó de proteína de ervilha deve ser consumido dentro de duas horas após o exercício.

 

Fonte: Healthline

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