Planos de refeição saudável para crianças

Planos de refeição saudável para crianças

Planos de refeição saudável para crianças

A pergunta nutricional mais freqüente que recebo dos pais é: “Como devo alimentar meu filho?”

Se isso decorre de preocupações com o consumo seletivo, a preocupação de que eles estão comendo muita comida, ou apenas apoiando seu corpo em crescimento, muitos pais compartilham um sentimento (às vezes fundado, muitas vezes não) de que a nutrição de seu filho está abaixo do ideal.

Parte disso, eu suspeito, tem a ver com a mídia social de hoje e o frenesi dos blogs. As pessoas adoram postar fotos das lancheiras saudáveis ​​de seus filhos ou se gabar de como seus filhos amam smoothies feitos com verduras e gengibre. Isso seria suficiente para deixar Gwyneth Paltrow com ciúmes.

Do outro lado do espectro, a indústria alimentícia certamente não ajuda gastando US $ 2 bilhões por ano comercializando uma barragem de alimentos altamente processados ​​para crianças e adolescentes, incluindo cereais açucarados, almoços empacotados com carnes e doces processados ​​e sucos que são essencialmente refrigerantes planos. Em muitos casos, o baralho é empilhado contra os pais.

Planos de refeição saudável para crianças
Planos de refeição saudável para crianças

Uma vez que você ultrapasse todo esse barulho, no entanto, o importante a ser lembrado é que as mesmas regras que se aplicam à nutrição de adultos também se aplicam às crianças, embora com exigências calóricas diferentes. Considerando que o adulto médio precisa de cerca de 2.000 calorias diárias, as necessidades calóricas de uma criança de 3 anos variam de 1.000 a 1.400. Crianças entre 9 e 13 anos, entretanto, exigem entre 1.400 a 2.200 calorias, dependendo do nível de crescimento e atividade.

Tal como acontece com os adultos, o Dietary Guidelines for Americans incentiva as crianças a consumirem alimentos de uma variedade de grupos de alimentos: proteínas, frutas, vegetais, grãos e laticínios. Mas uma nota sobre produtos lácteos: Você também pode obter nutrientes como cálcio, potássio, proteína e vitamina D a partir de alimentos à base de plantas. A ciência nutricional demonstrou que as crianças podem satisfazer as necessidades de nutrientes sem laticínios, ou quaisquer produtos de origem animal, na verdade (contanto que sua dieta contenha uma variedade de alimentos à base de plantas com nutrientes).

Para ajudar a visualizar o que um dia de alimentação saudável parece, abaixo estão dois planos alimentares – um para uma criança de 6 anos e outro para uma criança de 14 anos. Assim como na nutrição de adultos, é importante priorizar grãos integrais sobre grãos refinados e frutas inteiras com suco de frutas, e manter os açúcares adicionados ao mínimo. Não há recomendações calóricas específicas por refeição ou lanche; o total calórico do dia é o mais importante.

Um dia na vida de uma criança de 6 anos

Café da manhã:

1g grãos (por exemplo, 1 fatia de torrada de grãos inteiros)

1g proteína (por exemplo, 1 colher de sopa de manteiga de nozes / sementes)

1 xícara de leite ou equivalente lácteo (por exemplo, 1 xícara de leite de escolha)

Lanche:

1 xícara de frutas (por exemplo, uma banana)

1/2 g. grãos (por exemplo, 1/2 xícara de cereal à base de aveia)

Almoço:

2 g. proteína + 1 colher de chá. óleo (por exemplo, 2 g de proteína de escolha, cozido em 1 colher de chá de azeite)

1/2 xícara de legumes + 1 colher de chá. óleo (por exemplo, 1/2 xícara de cenoura assada em 1 colher de chá de óleo)

1g grãos (por exemplo, 1/2 xícara de arroz cozido)

Água

Lanche:

1/2 xícara de legumes (por exemplo, 1/2 xícara de aipo)

1g proteína (por exemplo, 2 colheres de sopa. homus)

Água

Jantar:

2g grãos (1 xícara de macarrão cozido)

1g proteína de escolha

1/2 xícara de legumes

Água

Sobremesa:

1 xícara de laticínios / equivalente a laticínios (por exemplo, 1 xícara de iogurte de preferência)

1/2 xícara de frutas (por exemplo, 4 morangos)

 

Um dia na vida de um adolescente de 14 anos

Café da manhã:

1g grãos + 1 xícara de laticínios / equivalente a laticínios (por exemplo, aveia: 1/3 xícara de aveia seca + 1 xícara de leite)

1g proteína (por exemplo, 12 amêndoas)

1/2 xícara de frutas (por exemplo, 1/2 maçã Granny Smith)

1 xícara de laticínios / equivalente a laticínios (por exemplo, 1 xícara de leite de preferência)

Lanche:

1ggrãos (1 onça bolachas integrais)

1g proteína (1 colher de sopa. noz / manteiga de sementes)

Água

Almoço:

Sanduíche:

  • 2g grãos (por exemplo, 2 fatias de pão integral de 100%)
  • 2g proteína de escolha
  • 1 xícara de legumes (por exemplo, tomate, alface, pepino, etc.)
  • Abacate 1/4 xícara
  • 1 xícara de frutas (por exemplo, uma banana)

Água

Lanche:

1 xícara de laticínios / equivalente a laticínios (1 xícara de iogurte de escolha)

Jantar:

Chili, cozido em 1 colher de sopa. de azeite:

  • 2g proteína (por exemplo, 1/2 xícara de feijão de escolha)
  • 1/2 xícara de legumes (por exemplo, 1/2 xícara de pimentão vermelho e verde)
  • 1 1/2 xícaras de legumes (por exemplo, 1/2 xícara de milho, 1/2 xícara de pimentão vermelho e verde, 1/2 xícara de purê de tomate)
  • 2g grãos (por exemplo, uma fatia grande de milho)

Água

 

Fonte: Healthline

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