Exercícios e dieta para emagrecer 6 kg até o verão

Exercícios e dieta para emagrecer 6 kg até o verão -

Já está na hora de iniciar o Projeto Verão e ficar em forma para desfilar de biquíni sem neuras nos dias de calor. Segundo o especialista em fisiologia do exercício Oswaldo Langella, seguindo a rotina de exercícios e alimentação indicada a seguir, é possível emagrecer 6 kg até o início do verão, dependendo da dedicação e metabolismo de cada pessoa.

“Não queira perder peso de maneira rápida, pois seu peso não foi acumulado da noite para o dia”, enfatiza o profissional. Veja as dicas para emagrecer até o verão:

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Exercícios para emagrecer
O professor Oswaldo indica uma rotina de atividades que pode ser feita em casa, sem a necessidade de aparelhos específicos.

A rotina consiste em um circuito com 10 exercícios, sendo que cada um deve ser feito durante 1 minuto. Os exercícios devem ser feitos sem intervalo entre eles. Ao final do circuito, descanse por 1 minuto e recomece. Repita o ciclo de duas a três vezes, dependendo do seu preparo.

Depois de fazer os exercícios de musculação, que são essenciais para a perda e manutenção do peso, é preciso realizar uma atividade aeróbica. Ela deve ser feita por 20 a 30 minutos. Confira algumas sugestões no final do texto.

A orientação é realizar os exercícios de três a quatro vezes por semana. Atenção: é fundamental consultar um médico antes de iniciar a prática de exercícios para avaliar sua condição física.

Exercícios de musculação
1. Agachamento

Em pé, afaste as pernas, posicione os braços esticados à frente do corpo e agache. Retorne a posição inicial e recomece.

2. Flexão de braço

Deite-se no chão de barriga para baixo e, apoiando somente os pés e as mãos no chão, levante e abaixe o corpo.

3. Remada alta

Em pé, segure um par de pesos com os braços esticados para baixo à frente do corpo. Puxe os pesos para cima, flexionando o cotovelo e mantendo as mãos próximas ao corpo.

4. Rosca simultânea

Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, braços do lado do corpo e joelhos levemente dobrados, flexione os braços, levando a mão em direção ao peito e mantendo o cotovelo próximo ao tronco. Estenda novamente e repita.

5. Tríceps banco

De costas para um banco, apoie as duas mãos no assento e os pés no chão, mantendo os joelhos levemente dobrados. Flexione e estenda os braços.

6. Afundo

Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, mantendo os dois joelhos semiflexionados. Flexione o joelho à frente até formar um ângulo de 90º, levando o joelho que está atrás próximo ao chão. Volte e repita. Faça o exercício por 30 segundos e troque a perna.

7. Elevação de quadril

Deitada, com os pés e as mãos apoiadas no chão, eleve e abaixe a articulação do quadril.

8. Subida no banco

De frente para um banco ou degrau, suba com a perna direita, mantendo a esquerda estendida. Una as duas pernas e desça com a direita. Repita o exercício, começando com a perna esquerda.

9. Abdominais

Escolha uma modalidade e faça por 1 minuto.

10. Core (prancha)

De barriga para baixo e com os pés e mãos apoiados no chão, mantenha os braços e pernas alinhados com os ombros. O ombro deve estar na mesma altura das mãos. Permaneça assim por 30 segundos, sem se mover e contraindo o abdome e glúteos.

Dieta para emagrecer
A nutricionista Alessandra Coelho sugere refeições para fazer antes e depois do treino e potencializar o gasto calórico:

Uma hora antes: consuma água e faça uma refeição equilibrada com:

Carboidratos integrais (arroz integral ou pão de forma integral)
Proteína magra (leite e derivados desnatados, peito de frango, peito de peru ou peixe) e
Vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras).
30 a 45 minutos antes: consuma água e prefira carboidratos simples (pão de forma, torrada, bolacha água e sal ou bananinha sem açúcar). Evite carboidratos integrais e alimentos gordurosos.

Depois: consuma água, carboidratos simples e proteínas magras. Exemplo: pão de forma com rosbife e folhas.

 

Fonte: Vix

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