Como perder 20 quilos o mais rápido possível

Como perder 20 quilos o mais rápido possível

Como perder 20 quilos o mais rápido possível

Perder peso pode ser incrivelmente desafiador, independentemente de você estar perdendo cinco quilos ou 20.

Não só requer mudanças na dieta e no estilo de vida, como também requer um pouco de paciência.

Felizmente, usando uma mistura de estratégias comprovadas pode simplificar e agilizar a perda de peso.

Aqui estão 10 das melhores maneiras de perder 20 quilos de forma rápida e segura.

Como perder 20 quilos o mais rápido possível

Como perder 20 quilos o mais rápido possível

1. Conte Calorias

Pode soar como um acéfalo, mas contando calorias é uma das maneiras mais fáceis e eficazes para começar a perder peso rapidamente.

A perda de peso ocorre quando você usa mais calorias do que ingerir, reduzindo sua ingestão ou aumentando sua atividade física.

Embora o corte de calorias por si só não seja considerado uma forma sustentável de perder peso, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta eficaz de perda de peso quando combinada com outras modificações de dieta e estilo de vida.

Manter o controle de sua ingestão de calorias pode aumentar sua conscientização sobre o que você está colocando no seu prato, dando a você o conhecimento necessário para fazer escolhas mais saudáveis.

Curiosamente, uma revisão de 37 estudos descobriu que os programas de perda de peso que incorporavam a contagem de calorias levaram a 3,3 kg a mais de perda de peso do que aqueles que não o fizeram.

Tente acompanhar sua ingestão de calorias usando um aplicativo ou um diário alimentar.

2. Beba mais água

Aumentar a ingestão de água é uma maneira simples de aumentar a perda de peso com o mínimo de esforço.

De fato, um estudo descobriu que o emparelhamento de uma dieta de baixa caloria com o aumento da ingestão de água antes das refeições resultou em 44% a mais de perda de peso em um período de 12 semanas.

Pesquisas mostram que a água pode aumentar a perda de peso aumentando o metabolismo, aumentando temporariamente as calorias que seu corpo queima após comer.

De acordo com um estudo em 14 adultos, beber 500 ml de água aumentou o metabolismo em 30% após 30-40 minutos.

Beber água com as refeições também pode mantê-lo satisfeito, reduzindo o apetite e a ingestão.

Por exemplo, um pequeno estudo mostrou que beber 16,9 500 ml de água antes de uma refeição reduziu as calorias subsequentes consumidas em 13%.

Para melhores resultados, beba pelo menos 1-2 litros de água por dia para maximizar a perda de peso.

3. Aumentar sua ingestão de proteínas

Para perder 20 quilos rápido, incluindo alimentos mais ricos em proteínas em sua dieta é absolutamente essencial.

Uma dieta rica em proteínas tem sido associada à diminuição da gordura da barriga, bem como a massa muscular preservada e o metabolismo durante a perda de peso.

A proteína também pode ajudar a reduzir o apetite e diminuir a ingestão de calorias.

Um estudo em 19 adultos descobriu que aumentar a ingestão de proteínas em apenas 15% aumentou a sensação de plenitude e reduziu significativamente a ingestão de calorias, gordura da barriga e peso corporal.

Outro estudo mostrou que consumir um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome, em um grau muito maior do que um café da manhã rico em carboidratos.

Carne, frutos do mar, aves, leguminosas, ovos, nozes e sementes são algumas fontes saudáveis ​​de proteína que você pode adicionar facilmente à sua dieta.

4. Corte seu consumo de carboidratos

Diminuir a ingestão de carboidratos refinados é outra estratégia útil para acelerar a perda de peso.

Carboidratos refinados foram despojados de seu conteúdo de nutrientes e fibras durante o processamento, resultando em um produto final que é pobre em nutrientes.

Além disso, eles geralmente têm um alto índice glicêmico, o que significa que eles são digeridos e absorvidos rapidamente. A digestão rápida leva a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, seguida pelo aumento da fome.

Consumir altos números de carboidratos refinados também tem sido associado ao aumento da gordura corporal e ganho de peso.

Por exemplo, um estudo em 2.834 pessoas descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados foi associada com o aumento da gordura da barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos integrais foi associada com menos gordura da barriga.

Outro pequeno estudo teve achados semelhantes, relatando que uma dieta rica em grãos integrais diminuiu o peso corporal e a ingestão de calorias em comparação com uma dieta focada em grãos refinados.

Para começar, basta trocar os grãos refinados por massas, pães brancos, cereais e produtos pré-embalados por alternativas saudáveis ​​e integrais, como cuscuz, quinoa, arroz integral ou cevada.

5. Comece a levantar pesos

O treinamento de resistência é um tipo de exercício que envolve o trabalho contra uma força para aumentar a força e a resistência muscular.

Adicionando treinamento de resistência a sua rotina pode bater queima de gordura e metabolismo para ajudar você a queimar mais calorias, mesmo enquanto em repouso.

Uma revisão mostrou que 10 semanas de treinamento de resistência podem aumentar o metabolismo em 7%, estabilizar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes e levar a 1,8 kg de perda de gordura em adultos.

Enquanto isso, outro estudo em 94 mulheres sugeriu que o treinamento resistido preservou a massa livre de gordura e o metabolismo após a perda de peso, permitindo que o corpo queimasse mais calorias ao longo do dia.

Comece por bater o ginásio ou fazer exercícios de peso em casa, como agachamentos, pranchas e lunges.

6. Coma mais fibra

As fibras se movem lentamente e não são digeridas pelo trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento do estômago para mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Um estudo em homens saudáveis ​​descobriu que consumir 33 gramas de fibra insolúvel, que é comumente encontrada em trigo e vegetais, foi eficaz em diminuir o apetite e a ingestão de alimentos.

Os efeitos de aumento da saciedade da fibra podem produzir grandes benefícios em termos de controle de peso.

Uma revisão relatou que o aumento da ingestão de fibras em 14 gramas por dia foi associado a uma redução de 10% na ingestão de calorias e 4,9 kg de perda de peso durante um período de quatro meses, mesmo sem fazer qualquer outra dieta ou estilo de vida.

Além disso, um estudo de 20 meses em 252 mulheres constatou que cada grama de fibra dietética consumida estava associado com 0,25 kg menos peso corporal e 0,25% menos gordura corporal.

Frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes são excelentes fontes de fibras que são essenciais para uma dieta saudável para perda de peso.

7. Definir um horário de sono

Embora não haja dúvidas de que mudar sua dieta e rotina de exercícios são as duas rotas mais importantes para perder 20 quilos, a quantidade que você dorme também pode desempenhar um papel.

De fato, um estudo com 245 mulheres mostrou que tanto dormir pelo menos sete horas por noite quanto melhorar a qualidade do sono aumentaram em 33% a probabilidade de sucesso da perda de peso.

E, assim como dormir o suficiente pode ajudá-lo a ter sucesso, a privação do sono pode fazer com que os quilos se acumulem lentamente com o tempo.

Um estudo que acompanhou 68.183 mulheres com mais de 16 anos descobriu que aquelas que dormiam cinco horas ou menos ganhavam em média 2,5 quilos mais do que as mulheres que dormiam pelo menos sete horas por noite.

Outro estudo mostrou que mesmo uma única noite de privação do sono pode aumentar os níveis de hormônios da fome, o que poderia levar ao aumento do apetite e ganho de peso.

Tente praticar um ritual de dormir todas as noites, mantendo uma rotina e minimizando a ingestão de cafeína antes de dormir para estabelecer um ciclo de sono saudável e aumentar a perda de peso.

8. Fique Responsável

Manter-se responsável pelas suas metas de perda de peso é fundamental para o sucesso a longo prazo. Existem muitas maneiras diferentes de fazer isso.

Por exemplo, pesar-se diariamente tem sido associado a um aumento na perda de peso e a um risco reduzido de recuperação de peso, em comparação com pesar menos com você mesmo.

A pesquisa também sugere que manter um diário de alimentos para monitorar sua ingestão e progresso pode ajudá-lo a perder mais peso e mantê-lo fora por mais tempo.

Você também pode tentar fazer parceria com um amigo ou participar de uma comunidade de perda de peso on-line para aumentar sua motivação e permanecer no caminho certo para suas metas.

9. Adicione Cardio à sua rotina

Se você está querendo perder um quilo ou 20, adicionar cardio à sua rotina é uma obrigação.

O Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é uma forma de atividade física que aumenta o ritmo cardíaco e ajuda a fortalecer o coração e os pulmões.

Além disso, aumenta as calorias que seu corpo queima para ajudar na perda de gordura e peso.

Um estudo em 141 participantes com sobrepeso e obesos mostrou que o exercício cardio sozinho foi eficaz em induzir perda de peso significativa.

De fato, a realização de cardio para queimar 400 calorias ou 600 calorias cinco vezes por semana durante 10 meses resultou em uma perda de peso média de 3,9 kg e 5,2 kg, respectivamente.

Outro estudo teve achados semelhantes, relatando que seis meses de exercícios cardiovasculares diminuíram o peso corporal em 9% em 141 idosos obesos.

Para maximizar a perda de peso, procure por 150 a 300 minutos de cardio por semana, ou cerca de 20 a 40 minutos todos os dias.

Caminhar, correr, pular corda, remo e boxe são alguns exercícios de cardio fáceis e agradáveis ​​que podem aumentar a perda de peso.

10. Coma devagar e com atenção

Mindfulness é uma prática que envolve tornar-se mais consciente de seus pensamentos e sentimentos, ao mesmo tempo em que muda seu foco para o momento presente.

Comer devagar e praticar a atenção plena pode ajudar a aumentar a perda de peso e diminuir a ingestão, além de permitir que você aprecie sua comida.

Por exemplo, um pequeno estudo demonstrou que comer lentamente levou a maiores aumentos nos hormônios da saciedade e sensação de saciedade do que comer em um ritmo mais rápido.

Da mesma forma, um estudo em 30 mulheres saudáveis ​​mostrou que comer devagar resultou em diminuição da ingestão de calorias e maior sensação de plenitude em comparação com a ingestão mais rápida.

Outra revisão de 19 estudos descobriu que as intervenções de atenção plena foram capazes de aumentar significativamente a perda de peso em 68% dos estudos.

Tente minimizar as distrações ao comer, mastigar sua comida mais profundamente e beber água com sua refeição para ajudar a diminuir a velocidade e aproveitar.

 

Fonte: Healthline

20 comentários sobre “Como perder 20 quilos o mais rápido possível

  1. Muito obrigada por esse artigo, era a informação que eu estava buscando e assim como esta me ajudando vai ajudar muito mais gente!
    Desejo que Deus te abençoe para que você possa sempre está criando conteúdos como este.
    Parabéns e abraço!!

  2. aadorreeii!1 vou começar a seguir as dicas principalmente a de comer mais fibras e beber mais agua. grande abraço!!!

  3. Trabalho sentada, as vezes mais de 12 horas/dia. Meu intestino simplesmente não funcionava. Me deparei com meus pés muito inchados e com umas manchas . Isso sem falar no ganho de peso. Durmo mal e fumo e sou de família Cardiopata e Cancerígena…. ou seja, estava virando uma bomba relógio. Percebi que estava tb em depressão. No meio de tentar me olhar, como odeio médicos, resolvi começar fazendo um hemograma e vi que meu Colesterol estava muito ruim. Tive mesmo que escolher:_ VIVER ou MORRER!?!? A bomba iria estourar e seria breve.
    Como não sou uma pessoa que usa o peixe na dieta, resolvi o problema do Omega 3,6 através de suplementos. Mas eu sabia que somente isso não iria funcionar. Então aliei a isso a medicação para o Colesterol e para evitar a Trombose e cansaço das pernas. Diminuí drastigamente o consumo de gorduras ruins. Coloquei em meu cardápio a Linhaça e o Farelo de Aveia. Dois litros de água também foram incluídos em meu cardápio diário, mais a inclusão de 1 litro de erva de mate feita em na proporção de (2 colheres de sopa para 1 litro de agua fervente, em infusão) que alternava durante o dia com a água. Pela manhã, ao acordar, passei a beber suco de um limão processado como Limonada suíça, sem açúcar ou adoçante e esperar pelo menos 60 minutinhos para meu organismo aproveitar seus benefícios e desopilar meu fígado. A Linhaça e Farelo de Aveia, bato junto com Leite(normal) não usei trocar de leite (com ou sem) uma porção média de fruta.Tomo isso a pela manhã, as vezes a tarde. Se tomo pela manhã, este é meu café. Me permito beber um pretinho, afinal café é vida! Cortei (entre aspas) o pãozinho nosso de cada dia (substituí pelo integral e até ele, como dia sim/não) e cortei mesmo o refrigerante pretinho de todo dia(geladinho, hum, tomava TODO DIA mais de 5 copões ou 2,5 litros). Este eu CORTEI MESMO! Tem apenas duas semanas que comecei a fazer estas mudanças. Em alguns dias dei um famoso “enfiar o pé na jaca”, mas logo me olhei no espelho e perguntei o que queria. Comecei então a perceber, meus pés desinchando, as manchas arroxeadas bem mais claras, o cansaço está menor, e meu intestino, QUANTA DIFERENÇA! Não preciso mais de laxantes. O que RELATEI AQUI é o que sei que funciona pra MIM.
    Não tenho pretensão de influenciar ninguém, não sou médica, mas ME conheço.
    Sei que tudo que relatei é EXTREMAMENTE NATURAL, não fará mau a ninguém. O principal deste meu inicio de processo foi ENXERGAR, sim, enxergar (é diferente demais de olhar), ao meu redor. Tenho 54 anos, tenho 8 netos, onde 7 são meninas. Minha neta mais velha tem 16 anos, liiiiiiiiiiinnnnnnnda! A caçulinha tem apenas dois meses e o úniico menininho tem dois aninhos.Muito amor envolvido. Tenho dois filhos maravilhosos. Amo minhas noras. Gente, amar nora é quase uma raridade né. Então percebam como sou ABENÇOADA! rsrsrs
    SERÁ que, agindo como estava, eu poderia ver minha caçulinha aos 16 anos? A resposta é NÃO.
    É difícil!?!?!? SIM!!! Vou enfiar o pé na jaca e errar? SIM, mas NÃO VOU DESISTIR!
    Minha dica, me permitam ser ousada em dar algumas: _ Procure se conhecer, beba água, chás saudáveis, durma bem.
    O Colesterol é produzido pelo fígado principalmente no período noturno!.
    Mas principalmente, ENXERGUE O QUE TE FAZ FELIZ E O QUE VOCÊ…R.E.A.L.M.E.N.T.E quer EM SUA VIDA.
    Já será um caminho e um começo. Felicidades a todos nós.

    Estava no começo com 135 kilos, 1,62 e massa gorda em 54. Em breve virei aqui para relatar como estou indo, ok. Bjus, paz e bem! OBSERVAÇÃO: Estou tentando reduzir tb o cigarro até me livrar dele, afinal, são 44 anos de tabagismo.

    1. Isso ai amiga força e foco sempre.
      Tudo de bom na sua vida

  4. Adorei todas as dicas e o conteúdo do seu site! Obrigada por compartilhar!

  5. é possível sim!!! tem que ter apenas força de vontade e foco.

  6. O senhor me ajuda me livra desse mal de fazer o exercício e come uma pratada de feijoada 😢😢
    Meta perde esses 20kilos até começo de agosto muito exercícios e dieta
    Meninas eu tenho muito muito mesmo gases e constipação e estranho se como muito fica um gás na barriga pareçe mas líquido e se fico sem come fica msm coisa mas alguém com isso me ajuden😯😢😢😢😢

    1. Procure um médico…eu tive esses sintomas e era câncer de ovário…

    2. olá meu querido você precisa mudar a sua alimentação. Veja quais os alimentos podem estar causando uma inflamação intestinal,dificultando o processo digestório.

    3. eu tbm tenho constipação é horrivel

    4. Ahhhh!!! Eu também quero estar seca pro meu niver dia 14 agora.
      Vamos conseguir!!!

  7. eu perdi 20kg funciona

    1. Em quanto tempo?

    2. Em quantos dias

    3. Em quanto tempo você perdeu esses 20kg?

  8. Excelente matéria.
    É necessário muito foco para ter resultado

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado.