As 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

As 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

As 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

Visão global

Se você achar difícil adormecer, não estará sozinho. De acordo com a American Sleep Association, a insônia é o distúrbio do sono mais comum, com 30 por cento dos adultos americanos relatando problemas de curto prazo, e 10 por cento enfrentando problemas crônicos caindo ou permanecendo dormindo.

A nossa sociedade movimentada e em ritmo acelerado, repleta de trabalhos de casa, longos dias de trabalho, dificuldades financeiras, esgotamento dos filhos ou outras situações emocionalmente exaustivas, pode tornar realmente difícil descontrair, acalmar-se e obter alguns ZZZs.

Quando é difícil dormir, se concentrar na respiração pode ajudar. Vamos dar uma olhada em alguns exercícios de respiração para acalmar sua mente e corpo para que você possa adormecer.

As 9 melhores técnicas respiratórias para o sono
As 9 melhores técnicas respiratórias para o sono

Coisas para lembrar antes de começar

Embora haja vários exercícios de respiração, você pode tentar relaxar e adormecer, alguns princípios básicos se aplicam a todos eles.

É sempre uma boa ideia fechar os olhos, o que pode ajudá-lo a excluir as distrações. Concentre-se em sua respiração e pense no poder de cura de sua respiração.

Estes nove exercícios diferentes têm benefícios ligeiramente diferentes. Dê uma olhada para ver qual é a melhor combinação para você e logo você estará dormindo como um bebê.

 

1. Técnica de respiração

  1. Deixe seus lábios se separarem suavemente.
  2. Expire completamente, fazendo um som ofegante como você faz.
  3. Pressione os lábios enquanto inspira silenciosamente pelo nariz por 4 segundos.
  4. Prenda a respiração por uma contagem de 7.
  5. Exale novamente por 8 segundos, fazendo um som por toda parte.
  6. Repita 4 vezes quando você começar. Eventualmente, trabalhe até 8 repetições.

Esta técnica foi desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil como uma variação do pranayama, uma antiga técnica iogue que ajuda as pessoas a relaxar enquanto reabastece o oxigênio no corpo.

2. Bhramari pranayama exercício de respiração

Estes passos ajudarão você a realizar o exercício respiratório original de Bhramari Pranayama:

  1. Feche os olhos e respire profundamente para dentro e para fora.
  2. Cubra seus ouvidos com as mãos.
  3. Coloque os dedos indicadores um acima das sobrancelhas e o resto dos dedos sobre os olhos.
  4. Em seguida, coloque uma leve pressão nas laterais do nariz e concentre-se na área da testa.
  5. Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz, fazendo o zumbido do som “Om”.
  6. Repita o processo 5 vezes.

Bhramari Pranayama demonstrou, em estudos clínicos, reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca. Isso tende a ser muito calmante e pode preparar seu corpo para dormir.

3. Exercício de respiração em três partes

Para praticar o exercício de respiração em três partes, siga estas três etapas:

  1. Tome uma inspiração longa e profunda.
  2. Expire completamente enquanto se concentra intensamente em seu corpo e como se sente.
  3. Depois de fazer isso algumas vezes, diminua a expiração para que ela seja duas vezes mais longa que a inspiração.

Algumas pessoas preferem essa técnica aos outros por causa de sua simplicidade

4. Exercício respiratório diafragmático

Para fazer exercícios de respiração diafragmática:

  1. Deite-se de costas e incline os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira.
  2. Coloque uma das mãos no peito e a outra no estômago.
  3. Respire lenta e profundamente pelo nariz, mantendo a mão no peito parada enquanto a mão sob seu estômago se eleva e cai com a respiração.
  4. Em seguida, respire devagar pelos lábios franzidos.
  5. Eventualmente, você quer ser capaz de inspirar e expirar sem que seu peito se mova.

Essa técnica retarda a respiração e diminui as necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.

5. Exercício alternativo de respiração nasal

Aqui estão os passos para o exercício alternativo de respiração nasal ou nasal alternada, também chamado de nadi shodhana pranayama:

  1. Sente-se com as pernas cruzadas.
  2. Coloque a mão esquerda no joelho e o polegar direito no nariz.
  3. Expire totalmente e feche a narina direita.
  4. Inspire pela narina esquerda.
  5. Abra a narina direita e expire através dela, fechando a esquerda.
  6. Continue esta rotação por 5 minutos, terminando exalando pela narina esquerda.

Um estudo de 2013 relatou que pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.

6. Respiração Buteyko

Praticar buteyko respirando para dormir:

  1. Sente-se na cama com a boca suavemente fechada (não franzida) e respire pelo nariz a um ritmo natural durante cerca de 30 segundos.
  2. Respire um pouco mais intencionalmente pelo nariz, uma vez.
  3. Aperte suavemente o nariz com o polegar e o indicador, mantendo a boca fechada, até sentir que precisa respirar novamente.
  4. Com a boca ainda fechada, respire fundo e saia pelo nariz novamente.

Muitas pessoas não percebem que estão hiperventilando. Este exercício ajuda você a redefinir um ritmo normal de respiração.

7. O método de Papworth

No método de Papworth, você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente:

  1. Sente-se direito, talvez na cama, se estiver usando isso para adormecer.
  2. Faça inspirações profundas e metódicas, contando até 4 a cada inspiração – pela boca ou nariz – e cada expiração, que deve ser feita pelo nariz.
  3. Concentre-se no abdômen subindo e descendo, e ouça os sons da respiração vindo do estômago.

Este método de relaxamento é útil para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

8. Exercício respiratório de Kapalbhati

Também conhecida como respiração labial franzida, a respiração kapalbhati envolve quatro etapas:

  1. Inspire profundamente pelo nariz, como se cheirasse algo agradável.
  2. Franzir seus lábios como se você fosse soprar em um cata-vento.
  3. Através dos seus lábios franzidos, expire 3 vezes mais lentamente do que você inalou.
  4. Repita até sentir-se calmo e sonolento.

A respiração de Kapalbhati alivia a falta de ar e melhora a ventilação eliminando o excesso de dióxido de carbono.

9. Box respirando

Durante a respiração na caixa, você quer se concentrar no oxigênio que está trazendo e empurrando para fora:

  1. Sente-se com as costas retas, inspire e tente empurrar todo o ar para fora dos pulmões enquanto expira.
  2. Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4 em sua cabeça, enchendo seus pulmões com mais ar em cada número.
  3. Prenda a respiração e conte até 4 em sua cabeça.
  4. Expire devagar pela boca, concentrando-se em tirar todo o oxigênio dos pulmões.

A respiração em caixa é uma técnica comum durante a meditação, um método muito popular de encontrar foco mental e relaxar. A meditação tem uma variedade de benefícios conhecidos para sua saúde geral.

Independentemente do tipo de exercício respiratório de sua preferência, a evidência é clara de que os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a relaxar, dormir e respirar de maneira mais natural e eficaz. Com tantas variedades para escolher, você pode apenas se encontrar dormindo antes que você perceba.

 

Fonte: Healthline

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