A soja é boa ou ruim para sua saúde?

A soja é boa ou ruim para sua saúde?

A soja é boa ou ruim para sua saúde?

A soja é um tipo de leguminosa nativa da Ásia.

A soja faz parte das dietas tradicionais asiáticas há milhares de anos. De fato, há evidências de que a soja foi cultivada na China já em 9.000 aC.

Hoje, a soja é amplamente consumida, não apenas como fonte de proteína vegetal, mas também como ingrediente em muitos alimentos processados.

No entanto, a soja continua sendo um alimento controverso – alguns elogiam seus benefícios à saúde, enquanto outros afirmam que isso pode ser ruim para você.

Este artigo examina as evidências a favor e contra a ingestão de soja.

O que é soja e quais são os diferentes tipos?

A soja é um tipo de leguminosa que pode ser consumida inteira ou processada em uma variedade de formas.

A soja é boa ou ruim para sua saúde?
A soja é boa ou ruim para sua saúde?

Produtos de soja

Os produtos de soja integrais são os menos processados ​​e incluem soja e edamame, que são soja imatura (verde). O leite de soja e o tofu também são feitos de soja integral.

Embora a soja madura raramente seja consumida integralmente na dieta ocidental, o edamame é um aperitivo favorito de alta proteína nas cozinhas asiáticas.

O leite de soja é feito embebendo e moendo a soja inteira, fervendo-os em água e depois filtrando os sólidos. É comumente usado como uma alternativa ao leite por pessoas que não toleram produtos lácteos ou que desejam evitar o leite.

O tofu é feito coagulando o leite de soja e pressionando a coalhada em blocos. É uma fonte comum de proteína baseada em vegetais em dietas vegetarianas.

Soja Fermentada

Os produtos de soja fermentados são processados ​​usando métodos tradicionais e incluem molho de soja, tempeh, miso e natto.

Molho de soja é um condimento líquido feito de soja fermentada, grãos torrados, água salgada e um tipo de molde.

Tempeh é um bolo de soja fermentado originário da Indonésia. Embora não seja tão popular quanto o tofu, também é comumente consumido como fonte de proteína em dietas vegetarianas.

Miso é uma pasta de tempero tradicional japonesa feita a partir de soja, sal e um tipo de fungo.

Alimentos processados ​​à base de soja

A soja é usada para fazer vários alimentos processados, incluindo substitutos de carne vegetarianos e veganos, iogurtes e queijos.

Farinhas de soja, proteína vegetal texturizada e óleo de soja são usados ​​em muitos alimentos embalados.

Suplementos de Soja

O isolado de proteína de soja é um derivado altamente processado da soja produzido pela moagem de soja em flocos e extração do óleo. Os flocos são então misturados com álcool ou água alcalina, aquecidos, e o concentrado de soja resultante é seco por pulverização num pó.

Isolado de proteína de soja está disponível em muitos pós de proteína e também adicionado a muitos alimentos processados, como barras de proteína e shakes.

Outros suplementos de soja incluem isoflavonas de soja, que estão disponíveis em forma de cápsula, e lecitina de soja, que pode ser tomada em cápsulas ou em pó.

Contém vários nutrientes

A soja é uma boa fonte de vários nutrientes importantes.

Por exemplo, um copo de edamame contém:

  • Calorias: 189
  • Carboidratos: 11,5 gramas
  • Proteína: 16,9 gramas
  • Gordura: 8,1 gramas
  • Fibra: 15,8 gramas
  • Vitamina C: 16% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
  • Vitamina K: 52% do IDR
  • Tiamina: 21% do IDR
  • Riboflavina: 14% do IDR
  • Folato: 121% do IDR
  • Ferro: 20% do IDR
  • Magnésio: 25% do IDR
  • Fósforo: 26% do IDR
  • Potássio: 19% do IDR
  • Zinco: 14% do IDR
  • Manganês: 79% do IDR
  • Cobre: ​​19% do IDR

A soja também fornece pequenas quantidades de vitamina E, niacina, vitamina B6 e ácido pantotênico.

Além disso, contém fibras pré-bióticas e vários fitoquímicos benéficos, como os esteróis de plantas e as daidzeína e genisteína das isoflavonas.

Benefícios de saúde potenciais

Os fitoquímicos exclusivos da soja podem oferecer várias vantagens para a saúde.

Pode ajudar a diminuir o colesterol

Vários estudos sugerem que a soja pode melhorar os níveis de colesterol, especialmente o mau colesterol LDL.

Em uma extensa revisão de 35 estudos, os pesquisadores descobriram que comer produtos de soja reduz o colesterol LDL e o colesterol total ao mesmo tempo em que aumenta o colesterol HDL “bom”. Essas melhorias foram maiores em pessoas com níveis elevados de colesterol.

No entanto, os pesquisadores observaram que os suplementos de soja não tinham o mesmo efeito de redução do colesterol que os alimentos à base de soja.

Em outra revisão de 38 estudos, pesquisadores observaram que uma ingestão média de soja de 47 gramas por dia estava ligada a uma redução de 9,3% no colesterol total e a uma redução de 13% no colesterol LDL.

Além disso, a soja é rica em fibras, o que ajuda a reduzir o colesterol devido a um efeito aditivo.

Em um estudo, 121 adultos com colesterol alto consumiram 25 gramas de proteína de soja com ou sem fibra de soja por oito semanas. A soja com fibra reduziu o colesterol LDL mais que o dobro da proteína de soja.

Pode melhorar a fertilidade

A soja pode melhorar os resultados de fertilidade em mulheres que estão tentando conceber ou passar por tratamentos de fertilidade.

Em um estudo com 36 mulheres que não tiveram um período de seis meses, aquelas que tomaram 6 gramas de soja preta em pó tiveram taxas mais altas de ovulação e ciclos menstruais em comparação com aquelas que não tomaram soja.

Outro estudo em mais de 200 mulheres que receberam tratamentos de fertilização in vitro (FIV) mostrou que aqueles que tomaram 1.500 mg de fitoestrógeno de soja por dia apresentaram taxas mais altas de implante e gravidez em comparação com aqueles que não tomaram soja.

Um terceiro estudo demonstrou que a soja teve um efeito protetor contra o BPA, uma substância química encontrada no plástico, que pode ter impactos negativos na fertilidade. As mulheres que comiam soja antes da fertilização in vitro eram mais propensas a ter uma gravidez bem sucedida do que aquelas que não tinham.

Além disso, a ingestão de soja pelo pai em perspectiva não parece impactar negativamente as taxas de gravidez em mulheres que recebem fertilização in vitro.

Pode reduzir os sintomas da menopausa

As isoflavonas são uma classe de fitoestrogênios encontrados naturalmente na soja, que agem como um estrogênio fraco no organismo.

Os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, levando a sintomas como ondas de calor. Como a soja age como um estrogênio natural, ela pode ajudar a reduzir esses sintomas.

Estudos confirmam o papel benéfico da soja na menopausa.

Em uma revisão de 35 estudos, suplementos de isoflavonas de soja elevaram os níveis de estradiol (estrogênio) em mulheres na pós-menopausa em 14%.

Em outra revisão de 15 estudos em mulheres na pós-menopausa que tomaram 25-100 mg por dia de isoflavonas de soja por 3-12 meses, a incidência de ondas de calor diminuiu significativamente.

Por fim, em outra revisão de 17 estudos, mulheres que tomaram uma dose média de 54 mg de isoflavonas de soja por dia durante 12 semanas tiveram 20,6% menos ondas de calor e tiveram uma redução de 26,2% na gravidade dos sintomas em comparação ao início do estudo.

Possíveis efeitos negativos na saúde

Embora a soja tenha vários benefícios à saúde, seus efeitos sobre outras condições não são claros.

Efeito sobre o câncer de mama é desconhecido

A soja contém isoflavonas, que atuam como estrogênio no organismo. Uma vez que muitos cânceres de mama precisam de estrogênio para crescer, seria lógico que a soja poderia aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, este não é o caso na maioria dos estudos.

Em uma revisão de 35 estudos sobre a ingestão de isoflavonas de soja e incidência de câncer de mama, maior ingestão de soja reduziu o risco de câncer de mama em mulheres asiáticas pré e pós-menopausa.

Para as mulheres nos países ocidentais, um estudo mostrou que a ingestão de soja não teve efeito sobre o risco de desenvolver câncer de mama.

Essa diferença pode ser devido aos diferentes tipos de soja ingeridos na Ásia, em comparação com a dieta ocidental. A soja é tipicamente consumida integralmente ou fermentada em dietas asiáticas, enquanto nos países ocidentais, a soja é processada principalmente ou em forma de suplemento.

Em um estudo com animais, ratos alimentados com leite de soja fermentado tiveram 20% menos chances de desenvolver câncer de mama do que ratos que não receberam este tipo de alimento. Ratos alimentados com isoflavonas de soja tinham 10 a 13% menos chances de desenvolver câncer de mama.

Portanto, a soja fermentada pode ter um efeito mais protetor contra o câncer de mama em comparação com os suplementos de soja.

Além disso, a soja tem sido associada a uma maior longevidade após o diagnóstico do câncer de mama.

Em uma revisão de cinco estudos de longo prazo, mulheres que ingeriram soja após o diagnóstico tiveram 21% menos chances de ter uma recorrência de câncer e 15% menos probabilidade de morrer do que mulheres que evitaram a soja.

Impacto na função tireoidiana

A soja contém goitrogênios, substâncias que podem afetar negativamente a tireoide, bloqueando a absorção de iodo.

Estudos em tubo de ensaio e em animais mostraram que as isoflavonas de soja bloqueiam a produção de hormônios da tireoide.

Estudos ainda não examinaram o impacto da soja na função da tireoide em humanos, mas algumas pesquisas sugerem que ela pode não ter um impacto significativo.

Em uma revisão de 14 estudos, a soja teve pouco ou nenhum efeito sobre a função da tireoide, e os autores concluíram que pessoas com doença hipo tireoidiana não precisam evitar a soja desde que sua ingestão de iodo seja adequada.

Além disso, dois estudos randomizados em mulheres na pós-menopausa descobriram que até 120 mg por dia de isoflavonas de soja não tiveram efeito significativo na produção de hormônios tireoidianos.

Efeito nos hormônios sexuais masculinos

Como a soja contém fitoestrogênios, os homens podem se preocupar em incluí-la em sua dieta.

No entanto, estudos não indicam que a soja afeta negativamente a produção de testosterona em homens.

Em uma revisão de 15 estudos em homens, a ingestão de alimentos de soja, proteínas em pó ou suplementos de isoflavonas até 70 gramas de proteína de soja e 240 mg de isoflavonas de soja por dia não afetou os níveis de testosterona livre ou testosterona total.

Além disso, a soja pode reduzir o risco de câncer de próstata nos homens.

Em uma revisão de 30 estudos, o alto consumo de soja foi associado a um risco significativamente menor de desenvolver a doença.

A maioria da soja contém OGMs

Mais de 90% da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada.

Há muito debate sobre a segurança de organismos geneticamente modificados (OGMs). Mais estudos científicos de longo prazo são necessários para determinar seus efeitos em humanos e em que quantidade eles são seguros.

Além disso, os OGMs são criados para resistir ao glifosato de pesticidas.

O glifosato pode ter efeitos adversos na saúde, incluindo um risco aumentado de câncer e taxas mais altas de defeitos congênitos.

Descobriu-se que certos produtos de soja transgênicos contêm resíduos de glifosato e têm um perfil nutricional mais fraco em comparação com a soja orgânica.

Portanto, para evitar OGMs e exposição ao glifosato, fique com soja orgânica.

 

Fonte: Healthline

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