A revisão da dieta selvagem: funciona para perda de peso?

A revisão da dieta selvagem funciona para perda de peso

A revisão da dieta selvagem: funciona para perda de peso?

A dieta selvagem é uma dieta pobre em carboidratos e gorduras que pode atrair pessoas que querem parar de comer alimentos processados ​​e fazer a transição para uma maneira mais tradicional de comer.

Como a dieta paleo, a Dieta Selvagem concentra-se em alimentos integrais, como proteína magra, gorduras saudáveis ​​e vegetais.

Este artigo analisa a dieta selvagem, incluindo seus benefícios de saúde, possíveis desvantagens e alimentos para comer e evitar.

Qual é a dieta selvagem?

A dieta selvagem é um plano de baixo consumo de carboidratos e alto teor de gordura criado por Abel James, um empreendedor e autodescrito “cruzado da saúde”.

James dirige um site dedicado à dieta selvagem, receitas low-carb e exercícios ao ar livre.

A Dieta Selvagem é similar à dieta paleo de várias maneiras, incluindo em sua ênfase em fontes de alimento tradicionais, como carne, peixe e vegetais.

A revisão da dieta selvagem funciona para perda de peso
A revisão da dieta selvagem funciona para perda de peso

Os princípios da dieta são relativamente diretos:

  • Evite grãos, alimentos processados ​​e açúcares: Ao seguir a Dieta Selvagem, restrinja sua ingestão de alimentos processados, grãos e açúcares adicionados.
  • Priorizar alimentos integrais: a dieta enfatiza alimentos integrais e não processados. A escolha de produtos orgânicos, carnes criadas em pastagens e peixes selvagens é incentivada.
  • Manter uma ingestão baixa a moderada de carboidratos: A dieta selvagem é uma dieta baixa em carboidratos. As fontes de carboidratos que você pode comer incluem frutas, alguns vegetais ricos em amido e muitos sem amido.
  • Coma muita proteína e gordura saudável: Proteínas de alta qualidade, como ovos, carne e peixe, bem como gorduras saudáveis ​​- como azeite de oliva, nozes e sementes – devem ser suas principais fontes de energia.
  • Coma uma grande variedade de alimentos: consuma uma ampla variedade de produtos frescos, proteínas e gorduras para maximizar sua ingestão de nutrientes e evitar o tédio.
  • Faça uma refeição semanal gratuita: você pode fazer uma refeição de mentira uma ou duas vezes por semana. Isso serve para satisfazer os desejos, evitar compulsões e estimular o metabolismo.

A placa selvagem

A Dieta Selvagem destina-se a aumentar a capacidade do seu corpo de queimar gordura eficientemente.

As refeições nesta dieta devem concentrar-se fortemente em vegetais, ao mesmo tempo em que são retirados de outros grupos de alimentos. Tente seguir as seguintes diretrizes para cada grupo de alimentos:

  • Legumes: Vegetais verdes e folhosos devem constituir a maioria das refeições. Dieters devem tentar escolher produtos orgânicos sempre que possível.
  • Proteínas: Proteínas, como carne, frango, porco ou ovos alimentados com capim, devem ocupar cerca de um quarto do seu prato – sendo uma porção do tamanho da palma da sua mão.
  • Gorduras: Gorduras densas em nutrientes, como óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate, carnes gordas ou nozes sem sal, devem ser adicionadas a todas as refeições.
  • Frutas: Você é encorajado a manter a ingestão de frutas em duas porções por dia para maximizar a perda de gordura.
  • Amidos: Amidos, como batata-doce, são recomendados apenas para indivíduos particularmente ativos ou aqueles que são menos tolerantes a gorduras e proteínas.

De acordo com o site da Dieta Selvagem, sua composição alimentar deve ser de cerca de 65% de alimentos vegetais e aproximadamente 35% de carnes, gorduras e óleos.

Os dieters potenciais são incentivados a comprar o livro da dieta selvagem ou o programa selvagem da perda da gordura de 30 dias da dieta. Você é solicitado a manter o regime por pelo menos 30 dias para ver o progresso máximo.

A Dieta Selvagem não envolve contagem de calorias. Ele simplesmente encoraja você a ficar longe de certos alimentos.

Abel James afirma que a Dieta Selvagem “não é uma dieta, mas um estilo de vida” e que o programa é completamente personalizável para os gostos e objetivos individuais.

Pode promover a perda de peso?

Embora estudos específicos sobre a dieta selvagem não estejam disponíveis, uma boa quantidade de evidências apoia o uso de dietas de baixo carboidrato, alimentos integrais e alimentos ricos em proteínas para promover a perda de peso.

Dietas low-carb têm provado ser um método eficaz de perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 148 adultos obesos relacionou uma dieta baixa em carboidratos – com menos de 40 gramas de carboidratos por dia – a mais perda de peso, perda de gordura e preservação da massa muscular em comparação com uma dieta pobre em gordura.

Uma revisão de 53 estudos em mais de 68.000 participantes demonstrou que as estratégias de perda de peso com pouco carboidrato levaram a uma média de 1,15 kg a mais de perda de peso a longo prazo do que as versões com baixo teor de gordura.

A dieta selvagem também é relativamente rica em proteínas, um poderoso fator na perda de peso .

A proteína é a mais saciante de todos os nutrientes, o que significa que ajuda a mantê-lo satisfeito entre as refeições, o que pode evitar o excesso de comida e aumentar a perda de peso.

Uma revisão de nove estudos em 418 pessoas observou que aqueles que seguiram dietas de alta proteína por 4-24 semanas experimentaram 4,58 libras (2,08 kg) a mais de perda de peso do que aqueles em dietas de baixa proteína.

Além disso, a Dieta Selvagem enfatiza produtos frescos como vegetais e frutas . Dietas ricas nesses alimentos estão associadas a menor peso corporal e maior perda de peso.

Além disso, cortar alimentos processados, como bebidas carregadas de açúcar, doces e produtos assados, é uma excelente maneira de melhorar a saúde e reduzir o excesso de peso.

Com base em evidências científicas, um plano alimentar baseado em alimentos integrais e com baixo teor de carboidratos, como a Dieta Selvagem, provavelmente resultará em perda de peso.

Outros benefícios

Além de potencialmente promover a perda de peso, a Dieta Selvagem também pode oferecer benefícios adicionais.

Toda comida

A Dieta Selvagem enfatiza a importância de consumir alimentos integrais e nutritivos .

Consumir alimentos integrais como vegetais, gorduras saudáveis, aves, ovos, peixe e frutas é essencial para sua saúde.

Esses alimentos contêm nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes .

Não importa a sua preferência alimentar, um plano de alimentação saudável deve sempre ser baseado em alimentos frescos e integrais.

Não requer contando calorias

Muitas dietas enfatizam a restrição calórica em detrimento de alimentos nutritivos e de alta qualidade.

Dietas que se concentram na restrição calórica freqüentemente levam à ciclagem de peso – períodos repetidos de perda de peso seguidos de ganho de peso – porque são difíceis de manter a longo prazo.

A ciclagem de peso – também conhecida como dieta yo-yo – não está associada apenas à recuperação do peso, mas também aumenta a inflamação no corpo.

Além disso, concentrar-se na qualidade ao longo de calorias encoraja-o a formar uma relação saudável com todos os alimentos, independentemente do conteúdo calórico.

Ao restringir alimentos altamente calóricos e processados ​​e consumir alimentos ricos em nutrientes, os seguidores da Dieta Selvagem podem ter sucesso sem precisar se preocupar com o rastreamento de calorias .

Pode ajudar o controle do açúcar no sangue

Uma vez que a Dieta Selvagem elimina alimentos processados, como açúcares adicionados e carboidratos simples, pode ser uma boa escolha para aqueles que lutam com o controle de açúcar no sangue.

Alimentos ricos em açúcares adicionados, como bebidas açucaradas e doces, aumentam os níveis de açúcar no sangue e podem aumentar a resistência à insulina, um fator que contribui para o diabetes tipo 2, a obesidade e outras condições de saúde.

A dieta selvagem é rica em fibras, proteínas, antioxidantes e gorduras saudáveis ​​- todos os quais são recomendados para pessoas com diabetes e pré-diabetes.

Estudos mostram que a dieta paleo – que é semelhante à dieta selvagem – melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Pode reduzir risco de doença crônica

Dietas ricas em alimentos processados ​​estão associadas a um aumento do risco de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer .

Por outro lado, as dietas que se concentram em alimentos integrais e limitam os alimentos processados ​​estão associadas a um risco reduzido de doenças crônicas.

Por exemplo, dietas ricas em vegetais, nozes, sementes, frutas e frutos do mar fornecem proteção contra doenças cardíacas , enquanto o consumo de bebidas açucaradas e fast food aumenta o risco de doenças cardíacas.

Cortar os alimentos processados ​​também pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Um estudo em 104.980 pessoas descobriu que um aumento de 10% na proporção de alimentos ultra processados ​​na dieta estava associado a um aumento de mais de 10% no risco de câncer de mama e câncer em geral.

Além disso, dietas ricas em vegetais, como a Dieta Selvagem, estão associadas a um menor risco de câncer.

Desvantagens Potenciais

Embora a Dieta Selvagem ofereça muitos benefícios, também tem alguns inconvenientes.

Proíbe certos alimentos saudáveis

Enquanto a Dieta Selvagem promove muitos alimentos saudáveis, exclui certos itens nutritivos.

Por exemplo, grãos estão fora dos limites, e feijões e lentilhas são desencorajados a menos que sejam encharcados, coados e cozidos lentamente.

Além disso, amidos saudáveis, como batata-doce, são restritos a quem não é altamente ativo.

No entanto, o mesmo pode ser dito para outros planos de baixo consumo de carboidratos, como a dieta paleo.

O corte de carboidratos pode realmente desencadear a perda de peso e melhorar a saúde. No entanto, dietas contendo carboidratos complexos, como feijão e grãos integrais, também demonstraram beneficiar a saúde.

Por exemplo, a dieta mediterrânea – rica em grãos ricos em fibras e grãos integrais – provou ser uma das dietas mais eficazes para perda de peso e saúde geral.

Pode promover perda de peso drástica

Embora a Dieta Selvagem seja promovida como um estilo de vida, Abel James, seu criador, vende sistemas de perda de gordura de 30 dias que devem induzir à rápida perda de peso.

Embora a perda de peso total seja saudável se você tiver excesso de gordura corporal, os depoimentos no site da Dieta Selvagem sugerem que os seguidores podem perder até 50 libras (22,7 kg) em seis semanas.

Embora algumas pessoas achem que a Dieta Silvestre resulta em rápida perda de peso, é melhor procurar uma meta de perda de peso saudável de 0,5 a 1 kg por semana.

A perda de peso mais lenta pode ajudar a preservar mais massa muscular e é mais fácil de manter do que programas mais rápidos de perda de peso.

Pode ser difícil de seguir para vegetarianos e vegans

Mesmo que James afirme que a Dieta Selvagem pode ser adaptada para se adaptar aos estilos de vida vegetarianos e veganos , ela elimina alguns alimentos de que dependem as dietas baseadas em vegetais.

Como as leguminosas são desencorajadas a menos que sejam preparadas adequadamente e os grãos integrais sejam barrados, os vegans e os vegetarianos podem precisar encontrar fontes alternativas de alimento enquanto estiverem na Dieta Selvagem.

Embora seja possível adaptar a Dieta Selvagem às necessidades vegetarianas ou veganas, seria necessário um planejamento cuidadoso das refeições para evitar deficiências nutricionais.

Alimentos para comer

Apenas alimentos integrais são permitidos na Dieta Selvagem.

Os seguintes alimentos podem ser consumidos liberalmente:

  • Vegetais sem amido: espinafre, couve, couve, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, rúcula, alcachofra, pimentão, tomate, pepino, etc.
  • Legumes fermentados: chucrute e kimchi.
  • Carne e aves: Bife alimentado com capim, carne de porco de pasto, frango de pasto ou peru de pasto. Carnes orgânicas também são incentivadas.
  • Frutos do mar: salmão, robalo, bacalhau, camarão, ostras, caranguejo, etc. O pescado é o melhor.
  • Ovos: ovos inteiros e claras de ovos.
  • Nozes e sementes: Nozes, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, nozes de macadâmia, sementes de linho, sementes de chia e avelãs.
  • Manteiga de nozes e sementes: manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim natural, manteiga de caju, manteiga de sementes de abóbora, etc.
  • Gorduras e óleos: abacate, ghee, manteiga alimentada com capim, azeite, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Leite não lácteo: Leite de amêndoa, leite de coco e leite de caju.
  • Bebidas: Água, chá sem açúcar, café e água com gás.
  • Especiarias, ervas e condimentos: Alho, cacau, cebola em pó, sal, pimenta vermelha, açafrão, vinagre de maçã, vinagre balsâmico e ervas frescas.
  • Edulcorantes naturais: xilitol, eritritol, tâmaras, xarope de bordo e estévia.
  • Suplementos: Proteína em pó sem açúcar e pós verdes são permitidos.

Os seguintes alimentos são permitidos na Dieta Selvagem, mas devem ser consumidos em quantidades menores:

  • Frutas: Frutas integrais, como bagas, maçãs, frutas cítricas e cerejas – limitadas a menos de duas porções por dia.
  • Laticínios: iogurte de leite integral, leite de cabra, kefir, requeijão alimentado com capim, queijos gordurosos e manteiga. Produtos lácteos fermentados como kefir devem ser priorizados.
  • Chocolate escuro: chocolate escuro de alta qualidade é permitido como um lanche ocasional.
  • Álcool: O álcool é permitido, mas deve ser mantido com menos de dois drinques por dia. O vinho tinto é incentivado sobre outras bebidas alcoólicas.
  • Amidos: Indivíduos particularmente ativos podem adicionar uma porção de amido, como batata doce, a uma refeição. No entanto, a maioria das pessoas é aconselhada a evitar amidos e outros carboidratos.

Os alimentos acima devem compor a maioria de sua ingestão na dieta selvagem.

Embora a Dieta Selvagem seja baseada principalmente em alimentos integrais e nutritivos, aqueles que seguem este plano de refeições são permitidos 1 a 2 refeições por semana.

Durante as refeições enganosas, qualquer alimento desejado – incluindo pizza, sorvete e doces – pode ser consumido.

Alimentos para Evitar

A Dieta Selvagem deve se assemelhar às dietas de comida integral dos primeiros humanos.

Por essa razão, alimentos altamente processados, açúcar adicionado e outros alimentos refinados são restritos.

Os seguintes alimentos e ingredientes devem ser evitados na Dieta Selvagem:

  • Adicionado açúcar e doces: açúcar de mesa, açúcar mascavo, xarope de milho rico em frutose, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, cremes adoçados, etc.
  • Adoçantes artificiais e aromas: Aspartame, Splenda, sucralose, ciclamatos e sacarina.
  • Alimentos processados: Chips, bolachas, barras de proteínas, cereais matinais, barras de granola, fast food, jantares congelados, etc.
  • Pães, massas e assados: Pão branco, pães, bolachas, macarrão, macarrão , bagels, etc.
  • Produtos de soja processados: Proteína de soja isolada, proteína vegetal texturizada, shakes de proteína de soja e queijo de imitação.
  • Grãos integrais: cevada, quinoa, aveia, trigo, espelta, centeio, arroz integral, etc.
  • Batatas: Batatas brancas e batatas vermelhas. As batatas doces podem ser consumidas em quantidades limitadas por indivíduos ativos.
  • Legumes: Feijões e lentilhas são restritos a menos que devidamente preparados por imersão, drenagem e cozimento.
  • Gorduras insalubres: Margarina, óleos hidrogenados, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de grainha de uva, óleo de soja e óleo de cártamo.
  • Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: lanchonetes dietéticas, biscoitos dietéticos, salgadinhos com baixo teor de gordura, etc.
  • Bebidas calóricas: Chás açucarados, refrigerantes, sucos, bebidas energéticas e coquetéis.
  • Aditivos alimentares: condicionadores de massa, sulfato de amônio, estearoil lactilato de sódio, caseinato de cálcio, glutamato monossódico (MSG), etc.

Menu de amostra de uma semana

Aqui está uma amostra de uma semana do menu Wild Diet.

Tenha em mente que carne alimentada com capim , vegetais orgânicos, laticínios alimentados com capim, peixes selvagens e ovos e aves de pasto devem ser consumidos sempre que possível.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Ovos, bacon e tomate, criados em pastagem, com meia toranja.
  • Almoço: Salada verde grande com abacate e peito de frango.
  • Jantar: Bife frito com muitos vegetais sem amido.

terça

  • Café da manhã: iogurte integral com frutas vermelhas, nozes e canela.
  • Almoço: hambúrguer de salmão sobre greens.
  • Jantar: Porco assado com couve e abobrinha.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Smoothie verde de couve , leite de coco, proteína de whey sem açúcar, abacate e frutas vermelhas.
  • Almoço: Salada grande feita com rúcula, nozes, queijo feta, abacate e vegetais sem amido.
  • Jantar: Frango tikka masala com arroz de couve-flor.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete de três ovos com cheddar, cogumelos, pimentão e espinafre.
  • Almoço: Salmão, couve e salada de abacate.
  • Jantar: Parmesão de frango com salada mista verde.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Ovos fritos em óleo de coco, servido com abacate fatiado, verduras salteadas e tomates fatiados.
  • Almoço: Sopa de frango e vegetais feita com caldo de osso.
  • Jantar: Camarão scampi com macarrão de abobrinha e pesto de nozes.

Sábado

  • Pequeno-almoço: Smoothie verde e café com ghee.
  • Almoço: Grande salada verde-mista coberta com frango grelhado, pimentos assados, sementes de abóbora e queijo feta.
  • Jantar: Robalo com crosta de macadâmia e couves de Bruxelas tostadas com manteiga alimentada com capim.

Domingo

  • Café da manhã: omelete de vegetais variados e abacate fatiado.
  • Almoço: Esparguete com almôndegas de peru.
  • Jantar: Hambúrguer com bacon sobre uma cama de verduras e vegetais sem amido.

Petiscos Aprovados

Há muitos petiscos saborosos e nutritivos para desfrutar da Dieta Selvagem.

Experimente as seguintes combinações:

  • Fatias de maçã mergulhada em manteiga de caju natural.
  • Aipo, pimenta e cenoura coberto com guacamole.
  • Pudim de Chia feito com leite de coco.
  • Bolachas de linho caseiras cobertas com queijo.
  • Ovos cozidos cobertos com abacate .
  • Iogurte integral com frutas.
  • Chocolate escuro mergulhado em manteiga de amendoim natural.
  • Palitos de vegetais servidos com homus caseiro.
  • Mistura de trilha feita com nozes, chocolate amargo e coco sem açúcar.
  • Caldo de osso caseiro.
  • Macaroons de coco caseiro.
  • Pão de abóbora feito com farinha de nozes e adoçado com estévia.
  • Pudim de chocolate feito com abacate, cacau, leite de coco e estévia.
  • Ovos cozidos feitos com mostarda, cebolinha e bacon.

Como os vegetais sem amido, como o verduras, são ilimitados na Dieta Selvagem, o consumo de saladas ou de vegetais crus é uma ótima maneira de ficar satisfeito com esse plano de refeições com baixo teor de carboidratos.

Para lembrar

A Dieta Selvagem é uma dieta saudável, com pouco carboidrato, que enfatiza alimentos integrais e elimina alimentos altamente processados.

É rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis , o que pode ajudar a promover a perda de peso.

No entanto, a dieta também proíbe muitos alimentos saudáveis ​​e pode levar ao ciclismo de peso.

Dito isso, seguir qualquer dieta de alimentos integrais pode reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes.

Se você está curioso, pode começar a Dieta Selvagem para ver como isso afeta sua saúde.

 

 

Fonte: Healthline

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